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10km 時間

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 10km

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30Dec15

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間歇跑訓練法

http://www.hksports.net/hkpe/running/physiological_aspects/oxygen_system.htm

間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課,跑時的強度或速度通常比整課都是連續跑時要大、要快。休息時多進行較輕鬆的活動(走或慢跑)而較少完全停止下來。

間歇跑訓練法的原理

我們不難理解得到在同一節訓練課中,運動員難以用近乎比賽的速度作一次以上的「全比賽距離」跑,因為跑的距離越長,運動員需要的恢復時間也就越久,若要免強地跑上好幾次的話,在訓練的「質」方面,就必定會有所下降。而間歇跑訓練法的優點,就是能夠做到「質」與「量」並重。

間歇跑訓練法的生理基礎

早於1960年代,Åstrand等已發現間歇地進行活動,可以在不損「質」的情況下做上相當的「量」。在他們的自行車測試研究中,一個只能連續維持九分鐘的工作負荷(350 瓦),若轉以間歇形式進行,竟然可以在1小時內做上總共30分鐘的時間[1] 。

Christensen等(1960)亦在他們的跑步機測試研究中,發現類似的情況。在他們的實驗中,若跑步機的運行速度為每小時20千米,被測試者只能連續跑上4分鐘(約1300米的路程),而且在運動完結時,血液內乳酸的濃度為16.5 mM。若改以跑10秒,休息5秒的形式進行,在30分鐘內,被測試者卻可以跑上20分鐘的時間(約6670米的路程),而且運動後血液中乳酸的濃度亦只是4.8 mM。

實驗結束後血液內的乳酸仍處於低水平,正好顯明了無氧系統並非主要的供能系統,而且還需注意到就算是在跑與跑之間的休息階段,攝氧量和氣體交換都仍然是維持在高水平(Åstrand與Rodahl,1986)。

對長跑運動員的啟示

從以上的實驗結果可以清楚看見間歇跑訓練法相比起連續跑訓練法,容許運動員在較高的工率下完成更多的工作,而且通過調整每次跑的距離和速度、重覆跑的次數、恢復階段的時間和模式,就能夠有效地選擇個別或相關的供能系統來加以鍛煉(Åstrand與Rodahl,1986)。

間歇跑訓練的實施方法

傳統的間歇跑訓練法起源於1930年代的德國,當時已非常著重訓練課的規劃及作息時間的控制(Reilly,1981)。Gerschler與Reindall原本發展出來的間歇跑訓練模式,是重覆地在一指定時間內跑完一特定的距離,而且在跑與跑之間會作固定時間的慢跑(Watts與Wilson,n.d.)。例如,一個1500米成績為3分40秒的運動員,就可重覆跑8次400米(每次57至58秒),中間以3分鐘時間慢跑300米作為休息(Alford, Holmes, Hill與Wilson,1985)。著名的捷克長跑運動員Emil Zatopek(1952年奧運5000米、10000米及馬拉松的金牌得主),就曾在一次訓練課中,作出了20次200米,40次400米,及20次200米的間歇跑。

訓練時的心率可以用作間歇跑訓練時量度訓練強度及恢復程度的標竿。傳統的間歇訓練法多採用100米,200米,300米及400米作跑的距離,並要求運動員的心率於每次跑畢後應達至每分鐘180次,而且在下一次跑之前,心率應回降至約每分鐘120次(Alford等,1985;Reilly,1981;Watts與Wilson,n.d.)。Watts與Wilson並建議800米運動員可採用100米,200米及300米作為快跑時的距離;1500米運動員則可再加上400米;5000米及10000米運動員則可以採用200米,400米及600米作為快跑時的路程。

Fox等(1993)認為策劃間歇訓練課時,要先考慮希望主要鍛煉的供能系統為何,然後再選擇適當的運動模式(例:跑步運動員以跑步形式、游泳運動員以游泳形式、自行車運動員以騎自行車形式等)進行訓練。訓練的強度及作息比例(work-rest ratio)則應根據要鍛煉之主要供能系統而定。例如:短跑運動員應著重距離短、強度大(速度高)而休息時間可以稍長的間歇跑訓練;馬拉松長跑運動員則可以用近乎比賽的速度,作3英哩的間歇跑(Jensen與Fisher,1979)。要判斷訓練時的強度是否恰當,Fox等(1993)建議高中及大專學員的目標心率應達到最高心率的85至95%。Sharkey與Holleman(1967)的研究亦支持訓練時的心率要達至每分鐘150次或以上才會有顯著的訓練效果。

Sharkey(1986)根據過往的研究指出,介乎於2至5分鐘,作息比例大至上相同的間歇訓練最能增進有氧系統的功能。此外,活動時間短(例:15秒),作息比例為 1:1 的間歇訓練能同樣有效地改進有氧系統。反過來說,要有效地鍛煉無氧系統的功能,工作時間便不宜超過90秒,否則身體將逐漸採用有氧系統來繼續維持活動。Gaiga與Docherty(1995)亦發現主要用以增強有氧系統的鍛煉,對間歇性劇烈活動同樣有幫助。

對大部分的間歇跑訓練課來說,Fox等(1993) 建議快跑的總距離應介乎一英哩半至二英哩之間。同時,若快跑的路程較長(例:800碼或以上),可以採用 1:1 或 1:1.5 的作息比例;中等長度的快跑路程(例:400或600碼),則可以採用 1:2 的作息比例;再短的快跑路程則宜採用 1:3 的作息比例。此外,Babineau與Leger (1997)更從研究中發現利用400米,800米或1600米作為快跑時的距離,再配上 5:1 的作息比例,能有效地模擬耐力項目及反映運動員耐力方面的實際情況(在他們的實驗中是以5000米作為耐力跑的測試距離)。此外,利用 5:1 的作息比例,不但能提高訓練時的強度,更能大為縮減整個訓練課的時間。

至於休息方面,大部分的研究(Bogdanis,Nevill,Lakomy,Graham 與Louis,1996;Signorile,Ingalls與Tremblay,1993)均支持採用運動量較低的活動以取代完全靜止下來的休息。

Wilt 訓練法

除了利用心率及作息比例作為規劃間歇跑訓練課時的標準外,Wilt(1968)亦提出了一套以跑步距離及運動員最佳時間作為參數的方案。根據Wilt,若跑的距離在55至220碼之間,跑的時間應比運動員的最佳時間慢1.5至5秒。例如,若跑的距離為110及220碼,則每次跑時應以運動員110及220碼的最佳時間分別加上3及5秒為合。若跑的距離為440碼時,每次跑的時間應比運動員1英哩跑最佳時間的四分之一慢1至4秒。若跑的距離在440碼以上,則每440碼跑的時間應比該運動員1英哩跑時平均每440碼的時間慢3至4秒。

計算訓練法

除了上述的方法外,還可以採用Gardner與Purdy(1970)發展出來的「計算訓練法」。只要用運動員的最佳成績,查考得分表上的分數,然後根據所得分數採用適當的「速度表」來決定每次跑的距離和速度、重複次數及休息時間。Jensen與Fisher(1979)指出這些速度表與當時一些世界級運動員所能承擔的訓練量有明顯的相關。

計算訓練法亦曾經出現過電子版本,並流傳於互聯網上。這套由Michael Sargent根據Gardner與Purdy的公式發展出來的計算訓練法電腦程式名為Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator,可惜由於一些版權的問題,這套程式已經無法再從互聯網上下載。

 

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